فوائد الصيام المتقطع وكيف يعمل وما هي موانع استعماله
من المرجح أنك سمعت عن الصيام المتقطع، و ربما تكون قد شجعت نفسك الآن على ممارستها و لكن لا تزال لديك شكوك حول ما إذا كان يمكن أن يكون ضارًا لجسمك أم لا، في السطورالقادمة، أعتزم أن أكشف لكم ما توضحه لنا الدراسات حتى الآن، و أنواع الصيام التي يمكنك القيام بها، وكذلك فوائد الصيام المتقطع ودليل سريع حول كيفية تنفيذها.
فمن الأساطير أنه يجب أن تأكل خمس وجبات في اليوم. حتى يومنا هذا، ليس هناك من يقين أن هذا أفضل من تناول وجبات أقل. سوف يعتمد على كل حالة، حيث سيكون هناك أشخاص يشعرون بتحسن في تناول وجباتهم كل 3 أو 4 ساعات وآخرون يجدون صعوبة في التفكير وإعداد الكثير من الوجبات في اليوم.
الإفطار يعني “الإفطار” و يمكنك تناوله لاحقًا، ولا يجب أن يكون بعد وقت قصير من استيقاظك. إذا كنت لا تستيقظ جائعًا أو إذا كان الاندفاع لتناول الإفطار ينطوي على اتخاذ خيارات سيئة، فمن الأفضل أن تتخطى وجبة الإفطار وتنتظر حتى تتمكن من تناول الطعام عندما تكون جائعًا أو يمكنك تناول الأطعمة التي تغذيك حقًا. بهذه الطريقة سوف تقوم بالفعل بأحد أشكال الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع
يتكون الصيام المتقطع من توزيع الأوقات التي نأكل فيها خلال فترة أو “نافذة للتغذية” من 8 إلى 11 ساعة ، مع احترام فترة صيام كاملة من 13 إلى 16 ساعة . هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الصيام المتقطع:
- نافذة سريعة. يؤكل لبضع ساعات في اليوم والباقي صيام. يمكن تمديد فترة الصيام إلى 10 أو 12 أو 14 أو 16 أو 18 ساعة. إحدى طرق هذا النوع من الصيام ، “صيام المساء المتقطع” تعتبر أكثر فاعلية إذا تركزت أوقات الوجبات في الصباح حتى الظهر ، على سبيل المثال ، في غضون ست ساعات ، من الساعة 8 صباحًا (الإفطار) إلى 2 ظهرًا (الغداء).
- في أيام بديلة. في هذه الحالة ، يستغرق الأمر حوالي 24 ساعة دون تناول المآخذ الصلبة والسعرات الحرارية. يقترح أحد أفضل البروتوكولات المعروفة يومًا أو يومين غير متتاليين من الصيام الكامل في الأسبوع. يمكن تناول المشروبات الخالية من السكر (في أشكال أقل صرامة ، يُسمح بتناول إجمالي 500 سعرة حرارية).
- الخطة 5: 2. يتم تناولها بشكل طبيعي ، مع قوائم كاملة وصحية ، خمسة أيام في الأسبوع ، وفي اليومين الآخرين يتم تناول وجبة خفيفة للغاية (لا تزيد عن 500 سعرة حرارية).
اقرأ ايضًا: استخدمات زيت الزيتون المتعددة وفوائده للبشرة والشعر
لماذا الصوم المتقطع فعال
لفهم فوائد الصيام ، من الضروري معرفة المسارات الأيضية التي يتم ضبطها في أجسامنا للحصول على الطاقة عندما لا نأكل. يعتبر أننا نصوم بعد 10-14 ساعة دون تناول الأطعمة التي توفر سعرات حرارية. ما يحدث بعد ذلك؟ تبسيطًا ، يمكننا شرحه على النحو التالي:
- أولا ، الجلوكوز. بعد الأكل ، يحصل الجسم على الطاقة من العناصر الغذائية التي يوفرها الطعام ، وإذا تناولنا الكثير من الطعام ، فإنه يستفيد منها لتجديد مخازن الجلوكوز (الجليكوجين) والدهون (الدهون الثلاثية).
- ثم الدهون. خلال 18-24 ساعة القادمة ، من خلال عدم تناول الطعام ، يتم الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون المتراكمة في الجسم ، ولهذا يتم تنشيط تحلل الجليكوجين في الكبد ، أي يتم استخدام الجلوكوز المخزن في الكبد ، وحيث أن هذا الاحتياطي يفرغ ، يتم تنشيط المسارات تدريجيًا:
- و استحداث السكر أو تشكيل الجلوكوز من الأحماض الأمينية والجليسرول.
- و تحلل الدهون أو انهيار الدهون الثلاثية الأنسجة الدهنية إلى الأحماض الدهنية، والتي تستخدم كمصدر للطاقة أو تحويلها في كيتون. في هذه المرحلة ، تُعطى الأولوية للدهون كمصدر أساسي للطاقة على الجلوكوز.
في اليوم الثاني بعد بدء الصيام ، تستمر عملية استحداث السكر في العمل للحفاظ على إمداد الجلوكوز ، وخاصة إلى الدماغ. سيزيدون تدريجياً من مستويات أجسام الكيتون في الدم ، والتي سيتم استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة من قبل الأعضاء المختلفة أثناء الصيام.
بعد اليوم الثالث من الصيام ، يتم استخدام أجسام الدهون والكيتون كمصدر للطاقة ، حتى يبدأ الدماغ في استخدام أجسام الكيتون. تبقى مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة بسبب مخازن الجلسرين.
أثناء الصيام ، بالإضافة إلى تحريك ركائز الطاقة هذه ، تحدث أيضًا تغيرات في الإلكتروليتات. يتم إطلاق المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بشكل أساسي من داخل الخلايا ، من أجل الحفاظ على مستويات البلازما.
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع كثيرة جدًا، حيث يتم نشر العديد من الدراسات المشجعة حول الآثار الإيجابية للصيام المتقطع، على الرغم من أنه لم يتم تأكيد كل ذلك على البشر ولا يمكن القول إنه علاج لجميع أنواع المشاكل.
تشير الأبحاث إلى الخصائص التالية:
- استراحة في الجهاز الهضمي: التأثير الأول هو أن الجهاز الهضمي يمكن أن يأخذ استراحة. تتوقف عملية الهضم مؤقتًا ويقل الالتهاب. وتستريح أيضًا الأعضاء المرتبطة بالهضم مثل الكبد أو البنكرياس أو المرارة.
- يزيد الشبع: يقول معظم الذين يمارسونها إنهم يشعرون بجوع أقل عندما يتبعون هذه الإستراتيجية. ربما يرجع ذلك إلى إنتاج أجسام الكيتون، التي تمنحك الشعور بالشبع، نظرًا لأن تناول ساعات أقل لتناول الطعام، يتم تناول كميات أقل، وبالتالي فهي ذات حجم أكبر وأكثر إشباعًا.
- يسهل فقدان الوزن: عادة ما يؤدي تناول عدد أقل من المرات إلى تقليل المدخول ويسهل حدوث نقص في السعرات الحرارية، مما يساعد على تقليل كتلة الدهون والوزن.
- يزيد الالتهام الذاتي: بعد 13-16 ساعة من الصيام، يبدأ الجسم في تطهير نفسه من خلال القضاء على الخلايا التي لا تهمه. إعادة التدوير الداخلية هذه لها آثار إيجابية على المناعة، وتزيد من حساسية الأنسولين، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري و زيادة الوزن، ويمكن أن تمنع الأمراض التنكسية والسرطان. كما ارتبطت بزيادة في العمر الافتراضي.
- حساسية الأنسولين: من أبرز فوائد الصيام المتقطع أنه يزيد من فعالية هرمون الأنسولين الذي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
- السيطرة على الكوليسترول: الصيام المتقطع يخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول الضار أو تصلب الشرايين. أيضا الإجهاد التأكسدي ومخاطر القلب والأوعية الدموية.
اقرأ ايضًا: أعراض احتباس السوائل في الجسم و كيفية التخلص منها
كيف يعمل الصيام على الجسد
لقد أعدنا التطور البيولوجي لفترات ندرة، وليس لوفرة الغذاء المستمرة التي نعيشها اليوم. أثناء الصيام، يؤدي التمثيل الغذائي إلى آليات الحركة لتجديد الخلايا، بشكل أساسي من خلال الالتهام الذاتي، الذي يزيل الخلايا التي لم تعد تعمل بشكل جيد.
تتراكم احتياطيات الطاقة في الكبد والأنسجة الدهنية وتسمح لنا بتحمل فترات قلة المدخول. في الواقع، لقد تطورت أجهزة التمثيل الغذائي والغدد الصماء والجهاز العصبي بطريقة تمكننا من البقاء على قيد الحياة والاستمرار في العمل جسديًا وعقليًا خلال فترات الصيام. الآثار المحددة على الكائن الحي.
وفقًا للمقال المنشور في Cell Metabolism من قبل الأطباء Valter Longo و Frank Matson ( الآليات الجزيئية والتطبيقات السريرية )، هي كما يلي:
- الدماغ: إنها تحسن القدرات الفكرية وتكوين الخلايا العصبية، يتم تقليل الالتهاب.
- الكبد: يزيد من إنتاج الكيتون وحساسية الأنسولين.
- الخلايا الدهنية: يتم التخلص من الدهون الحشوية وتقليل التهاب الأنسجة الدهنية.
- الدم: تعمل على خفض نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ومستويات الأنسولين. يتم أيضًا تقليل هرمون اللبتين، وهو هرمون يتدخل في الشعور بالجوع، زيادة الكيتونات.
- القلب: ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم. يزيد من مقاومة الإجهاد التأكسدي ويقلل من الالتهاب.
- الأمعاء: يقلل من تناول السعرات الحرارية ويقلل من الالتهابات.
- العضلات: تزداد حساسية الأنسولين ويقل الالتهاب.
متى يجب الصيام المتقطع
- زيادة الوزن: يمكن أن تكون فوائد الصيام المتقطع في إطار نظام غذائي ونمط حياة صحيين، مفيد في حالة زيادة الوزن، ومتلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، ودهون البطن، ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة والمنخفضة، والكوليسترول الجيد HDL)، ومرض السكري أو مقدمات السكري.
- الوقاية من السرطان: يزيد تقييد السعرات الحرارية الذي يحدث أثناء الصيام من عوامل النسخ التي تنظم تكاثر الخلايا، والقضاء على الخلايا السرطانية أو إصلاح المادة الوراثية. وبالتالي يكون لها تأثير على الحماية من هذه الأمراض، التمرين البدني له تأثير مماثل.
- الدماغ: كل من الصيام والتمارين الرياضية يرفعان “عامل النسخ BDNF”، الذي يقي من الأمراض العصبية والتنكسية والنفسية.
- أمراض المناعة الذاتية: توجد أدلة على فوائد الصيام في حالات التصلب المتعدد. يمكن أيضًا الإشارة إليه في أمراض المناعة الذاتية الأخرى، على الرغم من عدم وجود دراسات لتأكيد ذلك.
موانع الصيام المتقطع
- لم يتم التأكد بعد ما إذا كانت الآثار الإيجابية للصيام ناتجة بالفعل عن الصيام نفسه أم من تقييد السعرات الحرارية الذي يحدث عند تقليل عدد الوجبات. لذلك، حتى لو كنت تعاني من أي من التغييرات التي ذكرتها، إذا شعرت أن الصيام المتقطع لا يناسبك. يمكنك الاستفادة من آثاره بنمط غذائي يتضمن عجزًا خطيًا في السعرات الحرارية أو بممارسة التمارين الرياضية بانتظام .
- يجب على الأطفال والحوامل والمرضعات التوقف عن الصيام، لعدم وجود دراسات تشير إلى أنه آمن بالنسبة لك.
- كما أنه ليس البروتوكول المناسب للأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أقل من المعدل الطبيعي، والذين عانوا أو يعانون من اضطرابات الأكل أو التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث تحت المهاد.
- يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بالنقرس التفكير في الصيام، حيث يمكن أن يرفع حمض البوليك.
- في الأشخاص الذين يتعاطون أدوية السكر في الدم أو ضغط الدم. سيكون من الضروري تعديل الجرعات وفقًا لأوقات الوجبات، إذا كنت ترغب في اتباع بروتوكول الصيام.
اقرأ ايضًا: 3 خطوات هامة تساعدك في التحكم و تقليل هرمون الاستروجين
